براي رفع خستگي بدن چي بخوريم؟
خوردن وعدههاي غذايي كوچكتر و انتخاب غذاهاي كمتر فرآوري شده و غذاهاي كامل به كاهش خستگي بدن كمك ميكند. اما براي رفع خستگي بدن چي بخوريم؟ آيا واقعا غذاي مصرفي در افزايش يا كاهش ميزان خستگي بدن موثر است؟ بايد چقدر به رژيم غذايي توجه داشت؟بهترين راه براي دريافت بيشترين انرژي از غذا، اطمينان از انتخاب بهترين غذا براي مصرف در هر وعده است. برخي از رفتارهاي غذايي نيز ممكن است منجر به افزايش خستگي شود. به عنوان مثال، ممكن است بعد از خوردن يك وعده غذايي بزرگ احساس تنبلي كنيد. اين موضوع به اين دليل است كه بدن شما انرژي خود را براي هضم وعده غذايي بزرگ به جاي انرژي دادن به بدن مصرف ميكند. خوردن چند وعده غذايي كوچكتر در طول روز و پيادهروي كوتاه بعد از غذا براي كمك به هضم غذا و جلوگيري از احساس بيحالي و ضعف بهترين كار است. همچنين از روش دريافت نوبت ويزيت از بهترين پزشكان تغذيه با جزئيات بيشتري خواهيم گفت. چرا كه اگر نياز به دريافت سريع نوبت ويزيت از يك پزشك متخصص داريد وبسايت دكترتو يك كمك بزرگ براي شماست.
براي رفع خستگي بدن چه چيزهايي بخوريم؟
انتخاب غذاهاي فرآوري نشده به شما كمك ميكند كه براي مدت طولانيتري انرژي داشته باشيد. در مقابل هم غذاهاي فرآوري شده حاوي مواد مواد نگهدارنده، افزودنيها، سديم، چربي ترانس و قندهاي افزوده هستند. مصرف اين مواد، مواد مغذي كمتري شامل ويتامينها و مواد معدني مورد نياز براي عملكرد مؤثر بدن را جذب خواهند كرد. تركيبات موجود در غذاهاي فرآوري شده همچنين ممكن است باعث التهاب بيشتر شود، كه در نهايت بدن را كند كرده و باعث خستگي خواهند شد. سعي كنيد خيلي زود غذاهاي بسته بندي شده يا كنسروها، انواع آبنبات و شيرينيجات، وعدههاي غذايي بستهبندي شده و گوشتهاي از پيش پخته شده را از وعده غذايي خود حذف كنيد و موارد زير را جايگزين آنها كنيد:
انواع ميوه و سبزيجات
پروتئينهاي بدون چربي
لبنيات كم چرب
حبوبات و لوبياها
آجيل و دانهها
غلات كاملمواد غذايي مفيد براي رفع خستگي بدن
مطالعات باليني نشان ميدهد كه يك رژيم غذايي متعادل با غلات كامل سرشار از فيبر، سبزيجات غني از پلي فنل و غذاهاي غني از اسيد چرب امگا ۳ علائم خستگي را تا حد مطلوبي بهبود ميبخشد. پش به تمامي افرادي كه از احساس خستگي مداوم رنج ميبرند و بيشتر مواقع احساس بيحالي دارند توصيه ميشود كه از يك رژيم غذايي درست و مناسب پيروي كنند. يك رژيم غذايي با مقدار زيادي سبزيجات برگ سبز، ميوهها، غلات كامل و چربيهاي سالمي چون ماهي، آجيل و دانهها به كاهش احساس خستگي كمك ميكند.
۱. محصولات پروتئيني براي رفع خستگي
پروتئين يكي ديگر از تقويت كنندههاي انرژي بوده كه به عضله سازي كمك ميكند. علاوهبراين به شما كمك ميكند تا از نظر بدني فعال بمانيد و انرژي داشته باشيد. منابع باكيفيت پروتئين عبارتند از گوشت و مرغ بدون چربي، ماهي، لبنيات، آجيل، لوبيا و سويا. پروتئين هاي بدون چربي بخش مهمي از يك رژيم غذايي متعادل را تشكيل ميدهند و ممكن است به مبارزه با خستگي از طريق حفظ توده عضلاني، جلوگيري از سوء تغذيه، كاهش التهاب سيستميك، كند كردن روند هضم غذا، سير نگه داشتن براي مدت طولاني و جلوگيري از افزايش ناگهاني و سقوط گلوكز بپردازد.
دستورالعملهاي غذايي توصيه ميكند كه مردان بالغ روزانه حداقل ۵۶ گرم پروتئين و زنان بالغ ۴۶ گرم پروتئين مصرف كنند. برخي از پروتئينهاي بدون چربي كه بايد به رژيم غذايي خود اضافه كنيد شامل مواردي چون پروتئينهاي حيواني مانند مرغ، تخم مرغ، بوقلمون و ماهيهاي چرب و پروتئينهاي گياهي مانند حبوبات، توفو و سويا هستند.
۲. غلات براي رفع خستگي
اكثر غلات سرشار از كربوهيدرات هستند كه انرژي لازم براي تمرينات بدني را فراهم ميكند. به خصوص غلات سبوسدار ميتوانند به طرز باورنكردنياي مفيد باشند؛ چرا كه حاوي مقدار زيادي فيبر و مواد مغذي هستند. بسياري از غلات سنتي پروتئين كمي دارند كه براي ترميم و رشد عضلات ضروري است. جو دوسر حاوي مقداري فيبر و حتي كمي پروتئين بوده كه انرژي مورد نياز بدن را براي طولانيمدت تامين ميكند و مانع از بروز خستگي ميشود. علاوهبراين براي افرادي كه با ساير غلات صبحانه فرآوري شده افزايش و افت قند خون را تجربه ميكنند، بسيار مفيد است. جوي ساده را هم امتحان كنيد. ميتوانيد براي مصرف آن مقدار كمي شير، كمي عسل و مقداري توت را هم با جو تركيب كنيد و از طعم فوقالعاده آن لذت ببريد.
۳. ميوه براي رفع خستگي
يك رژيم غذايي با مصرف مقدار زيادي ميوه، به كاهش احساس خستگي كمك ميكند. ميوهها منبع عالي قندهاي طبيعي، ويتامينها و مواد معدني هستند كه به افزايش سطح انرژي كمك ميكنند. برخي از نمونههايي از ميوههايي كه ممكن است به افزايش انرژي كمك كنند عبارتند از موز، سيب، انواع توتها و پرتقال. اين مواد مغذي همچنين به بدن شما كمك ميكنند تا در اوج عملكرد خود كار كنند و به مبارزه با خستگي بپردازند. خوردن ميوهها و سبزيجات به هر شكلي و در هر فصلي را جدي بگيريد. عليرغم برخي ادعاها مبني بر اينكه ميوهها و سبزيجات منجمد به اندازه ميوههاي تازه مغذي نيستند، تحقيقات نشان ميدهد كه آنها مقرون به صرفه و البته بسيار مغذي هستند.
۴. سبزي هاي مناسب براي رفع خستگي
سبزيجات حاوي فروكتوز براي افزايش انرژي استفاده ميشوند. همچنين حاوي ويتامينها و مواد معدني هستند كه به طرق مختلف بر بدن تأثير ميگذارند و منجر به تندرستي و افزايش انرژي و حفظ سلامت بدن فرد ميشوند. تازه بد نيست اين را هم بدانيد كه سبزيجات برگ سبز، به ويژه اسفناج و كلم پيچ هم ميتوانند به افزايش انرژي و كاهش خستگي كمك كنند. علاوهبراين، سبزيجات داراي ويتامين C هستند كه اين ويتامين به طرز شگفتآوري به مبارزه با خستگي كمك ميكند.
۵. مصرف شير و ماست
شير گاو مانند كلسيم كه براي حفظ دندانها و استخوانها لازم است، به طور طبيعي منبعي از مواد مغذي است كه نقش مهمي در حفظ عملكرد بدن ايفا ميكند. شير همچنين حاوي ويتامينهاي B۲ و B۱۲ است كه هر دو به كاهش خستگي كمك ميكنند. نوشيدن شير بعد از ورزش به عملكرد و بهبود عملكرد عضلات كمك كرده و درد و خستگي عضلاني را كاهش ميدهد. علاوهبراين، لبنيات چند نوع از انواع ويتامين B را تامين ميكند كه به كاهش خستگي هم كمك خواهد كرد. بنابراين باعث ميشود كه سطح انرژي بدن بالا بماند. همچنين منبع كلسيم و فسفر است كه اين دو هم در افزايش انرژي نقش بزرگي را ايفا ميكنند.
۶. كافئين براي رفع خستگي
تحقيقات نشان دادهاند كه كافئين (در دوزهاي بين ۳۰ تا ۳۰۰ ميليگرم) توجه، هوشياري، زمان واكنش و خلقوخو را بهويژه زماني كه خسته هستيم بهبود ميبخشد. يك فنجان قهوه دم كرده به طور متوسط چيزي حدود ۸۰ تا ۱۰۰ ميليگرم كافئين دارد. كافئين ميتواند خستگي را سركوب و ذهن و بدن را به حركت درآورد و انرژي لازم را به شما بدهد. كافئين مانع از كار آدنوزين روي سلولهاي مغز ميشود و اين اتفاق از احساس خواب آلودگي جلوگيري ميكند.
اما به مرور زمان و با مصرف مداوم كافئين، بدن با اثرات آن سازگار ميشود. يعني اگر به طور منظم كافئين مصرف كنيد، بدن شما آدنوزين بيشتري توليد ميكند. بنابراين افراد به مرور زمان به كافئين بيشتري نياز دارند تا احساس بيداري و هوشياري مشابهي را تجربه كنند. به اين موضوع توجه كنيد كه كافئين هوشياري و عملكرد را به طور موقت بهبود ميبخشد و يك اقدام متقابل كوتاهمدت براي رفع خستگي است. همچنين بد نيست بدانيد كه مصرف كافئين بيشازحد به سلامت بدن، عملكرد و ايمني آن آسيب وارد ميكند.ماده غذايي دليل مفيد بودن
موز حاوي پتاسيم است كه به جلوگيري از خستگي عضلاني و حفظ انرژي كمك ميكند.
بادام سرشار از منيزيم است كه به كاهش خستگي و بهبود عملكرد عضلات كمك ميكند.
اسفناج منبع غني آهن است كه به كاهش خستگي ناشي از كمبود آهن كمك ميكند.
ماست حاوي پروبيوتيكها است كه به بهبود هضم و انرژي زايي بدن كمك ميكند.
آووكادو حاوي چربيهاي سالم است كه انرژي طولانيمدت فراهم ميآورد و به كاهش خستگي كمك ميكند.
حبوبات حاوي پروتئين و فيبر است كه انرژي پايدار ميدهد و سطح قند خون را ثابت نگه ميدارد.
سيب سرشار از فيبر و قندهاي طبيعي است كه انرژي را به تدريج وارد بدن ميكند.
چاي سبز حاوي كافئين و آنتياكسيدانهاست كه به كاهش خستگي ذهني و افزايش تمركز كمك ميكند.
غلات كامل منبع غني از كربوهيدراتهاي پيچيده است كه انرژي را به تدريج آزاد ميكند.
آب آبرساني به بدن براي حفظ سطح انرژي و جلوگيري از خستگي بسيار مهم است.
خوردن وعدههاي غذايي كوچكتر و انتخاب غذاهاي كمتر فرآوري شده و غذاهاي كامل به كاهش خستگي بدن كمك ميكند. اما براي رفع خستگي بدن چي بخوريم؟ آيا واقعا غذاي مصرفي در افزايش يا كاهش ميزان خستگي بدن موثر است؟ بايد چقدر به رژيم غذايي توجه داشت؟بهترين راه براي دريافت بيشترين انرژي از غذا، اطمينان از انتخاب بهترين غذا براي مصرف در هر وعده است. برخي از رفتارهاي غذايي نيز ممكن است منجر به افزايش خستگي شود. به عنوان مثال، ممكن است بعد از خوردن يك وعده غذايي بزرگ احساس تنبلي كنيد. اين موضوع به اين دليل است كه بدن شما انرژي خود را براي هضم وعده غذايي بزرگ به جاي انرژي دادن به بدن مصرف ميكند. خوردن چند وعده غذايي كوچكتر در طول روز و پيادهروي كوتاه بعد از غذا براي كمك به هضم غذا و جلوگيري از احساس بيحالي و ضعف بهترين كار است. همچنين از روش دريافت نوبت ويزيت از بهترين پزشكان تغذيه با جزئيات بيشتري خواهيم گفت. چرا كه اگر نياز به دريافت سريع نوبت ويزيت از يك پزشك متخصص داريد وبسايت دكترتو يك كمك بزرگ براي شماست.
براي رفع خستگي بدن چه چيزهايي بخوريم؟
انتخاب غذاهاي فرآوري نشده به شما كمك ميكند كه براي مدت طولانيتري انرژي داشته باشيد. در مقابل هم غذاهاي فرآوري شده حاوي مواد مواد نگهدارنده، افزودنيها، سديم، چربي ترانس و قندهاي افزوده هستند. مصرف اين مواد، مواد مغذي كمتري شامل ويتامينها و مواد معدني مورد نياز براي عملكرد مؤثر بدن را جذب خواهند كرد. تركيبات موجود در غذاهاي فرآوري شده همچنين ممكن است باعث التهاب بيشتر شود، كه در نهايت بدن را كند كرده و باعث خستگي خواهند شد. سعي كنيد خيلي زود غذاهاي بسته بندي شده يا كنسروها، انواع آبنبات و شيرينيجات، وعدههاي غذايي بستهبندي شده و گوشتهاي از پيش پخته شده را از وعده غذايي خود حذف كنيد و موارد زير را جايگزين آنها كنيد:
انواع ميوه و سبزيجات
پروتئينهاي بدون چربي
لبنيات كم چرب
حبوبات و لوبياها
آجيل و دانهها
غلات كامل
مواد غذايي مفيد براي رفع خستگي بدن
مطالعات باليني نشان ميدهد كه يك رژيم غذايي متعادل با غلات كامل سرشار از فيبر، سبزيجات غني از پلي فنل و غذاهاي غني از اسيد چرب امگا ۳ علائم خستگي را تا حد مطلوبي بهبود ميبخشد. پش به تمامي افرادي كه از احساس خستگي مداوم رنج ميبرند و بيشتر مواقع احساس بيحالي دارند توصيه ميشود كه از يك رژيم غذايي درست و مناسب پيروي كنند. يك رژيم غذايي با مقدار زيادي سبزيجات برگ سبز، ميوهها، غلات كامل و چربيهاي سالمي چون ماهي، آجيل و دانهها به كاهش احساس خستگي كمك ميكند.
۱. محصولات پروتئيني براي رفع خستگي
پروتئين يكي ديگر از تقويت كنندههاي انرژي بوده كه به عضله سازي كمك ميكند. علاوهبراين به شما كمك ميكند تا از نظر بدني فعال بمانيد و انرژي داشته باشيد. منابع باكيفيت پروتئين عبارتند از گوشت و مرغ بدون چربي، ماهي، لبنيات، آجيل، لوبيا و سويا. پروتئين هاي بدون چربي بخش مهمي از يك رژيم غذايي متعادل را تشكيل ميدهند و ممكن است به مبارزه با خستگي از طريق حفظ توده عضلاني، جلوگيري از سوء تغذيه، كاهش التهاب سيستميك، كند كردن روند هضم غذا، سير نگه داشتن براي مدت طولاني و جلوگيري از افزايش ناگهاني و سقوط گلوكز بپردازد.
دستورالعملهاي غذايي توصيه ميكند كه مردان بالغ روزانه حداقل ۵۶ گرم پروتئين و زنان بالغ ۴۶ گرم پروتئين مصرف كنند. برخي از پروتئينهاي بدون چربي كه بايد به رژيم غذايي خود اضافه كنيد شامل مواردي چون پروتئينهاي حيواني مانند مرغ، تخم مرغ، بوقلمون و ماهيهاي چرب و پروتئينهاي گياهي مانند حبوبات، توفو و سويا هستند.
۲. غلات براي رفع خستگي
اكثر غلات سرشار از كربوهيدرات هستند كه انرژي لازم براي تمرينات بدني را فراهم ميكند. به خصوص غلات سبوسدار ميتوانند به طرز باورنكردنياي مفيد باشند؛ چرا كه حاوي مقدار زيادي فيبر و مواد مغذي هستند. بسياري از غلات سنتي پروتئين كمي دارند كه براي ترميم و رشد عضلات ضروري است. جو دوسر حاوي مقداري فيبر و حتي كمي پروتئين بوده كه انرژي مورد نياز بدن را براي طولانيمدت تامين ميكند و مانع از بروز خستگي ميشود. علاوهبراين براي افرادي كه با ساير غلات صبحانه فرآوري شده افزايش و افت قند خون را تجربه ميكنند، بسيار مفيد است. جوي ساده را هم امتحان كنيد. ميتوانيد براي مصرف آن مقدار كمي شير، كمي عسل و مقداري توت را هم با جو تركيب كنيد و از طعم فوقالعاده آن لذت ببريد.
۳. ميوه براي رفع خستگي
يك رژيم غذايي با مصرف مقدار زيادي ميوه، به كاهش احساس خستگي كمك ميكند. ميوهها منبع عالي قندهاي طبيعي، ويتامينها و مواد معدني هستند كه به افزايش سطح انرژي كمك ميكنند. برخي از نمونههايي از ميوههايي كه ممكن است به افزايش انرژي كمك كنند عبارتند از موز، سيب، انواع توتها و پرتقال. اين مواد مغذي همچنين به بدن شما كمك ميكنند تا در اوج عملكرد خود كار كنند و به مبارزه با خستگي بپردازند. خوردن ميوهها و سبزيجات به هر شكلي و در هر فصلي را جدي بگيريد. عليرغم برخي ادعاها مبني بر اينكه ميوهها و سبزيجات منجمد به اندازه ميوههاي تازه مغذي نيستند، تحقيقات نشان ميدهد كه آنها مقرون به صرفه و البته بسيار مغذي هستند.
۴. سبزي هاي مناسب براي رفع خستگي
سبزيجات حاوي فروكتوز براي افزايش انرژي استفاده ميشوند. همچنين حاوي ويتامينها و مواد معدني هستند كه به طرق مختلف بر بدن تأثير ميگذارند و منجر به تندرستي و افزايش انرژي و حفظ سلامت بدن فرد ميشوند. تازه بد نيست اين را هم بدانيد كه سبزيجات برگ سبز، به ويژه اسفناج و كلم پيچ هم ميتوانند به افزايش انرژي و كاهش خستگي كمك كنند. علاوهبراين، سبزيجات داراي ويتامين C هستند كه اين ويتامين به طرز شگفتآوري به مبارزه با خستگي كمك ميكند.
۵. مصرف شير و ماست
شير گاو مانند كلسيم كه براي حفظ دندانها و استخوانها لازم است، به طور طبيعي منبعي از مواد مغذي است كه نقش مهمي در حفظ عملكرد بدن ايفا ميكند. شير همچنين حاوي ويتامينهاي B۲ و B۱۲ است كه هر دو به كاهش خستگي كمك ميكنند. نوشيدن شير بعد از ورزش به عملكرد و بهبود عملكرد عضلات كمك كرده و درد و خستگي عضلاني را كاهش ميدهد. علاوهبراين، لبنيات چند نوع از انواع ويتامين B را تامين ميكند كه به كاهش خستگي هم كمك خواهد كرد. بنابراين باعث ميشود كه سطح انرژي بدن بالا بماند. همچنين منبع كلسيم و فسفر است كه اين دو هم در افزايش انرژي نقش بزرگي را ايفا ميكنند.
۶. كافئين براي رفع خستگي
تحقيقات نشان دادهاند كه كافئين (در دوزهاي بين ۳۰ تا ۳۰۰ ميليگرم) توجه، هوشياري، زمان واكنش و خلقوخو را بهويژه زماني كه خسته هستيم بهبود ميبخشد. يك فنجان قهوه دم كرده به طور متوسط چيزي حدود ۸۰ تا ۱۰۰ ميليگرم كافئين دارد. كافئين ميتواند خستگي را سركوب و ذهن و بدن را به حركت درآورد و انرژي لازم را به شما بدهد. كافئين مانع از كار آدنوزين روي سلولهاي مغز ميشود و اين اتفاق از احساس خواب آلودگي جلوگيري ميكند.
اما به مرور زمان و با مصرف مداوم كافئين، بدن با اثرات آن سازگار ميشود. يعني اگر به طور منظم كافئين مصرف كنيد، بدن شما آدنوزين بيشتري توليد ميكند. بنابراين افراد به مرور زمان به كافئين بيشتري نياز دارند تا احساس بيداري و هوشياري مشابهي را تجربه كنند. به اين موضوع توجه كنيد كه كافئين هوشياري و عملكرد را به طور موقت بهبود ميبخشد و يك اقدام متقابل كوتاهمدت براي رفع خستگي است. همچنين بد نيست بدانيد كه مصرف كافئين بيشازحد به سلامت بدن، عملكرد و ايمني آن آسيب وارد ميكند.
برچسب: رفع خستگي بدن،
ادامه مطلب
